Diät? Kannst du vergessen.

Set Point Theorien

Warum man sein Gewicht nicht manipulieren sollte

Wir streben nach unserem idealen Aussehen und der absoluten Kontrolle über unsere Körper. Wir leben gerne mit der Illusion, da doch mehr als nur ein Mitspracherecht zu haben. Haben wir aber nicht, denn unser Körper ist Genie und Kontrollfreak zugleich. Er erkennt Abweichungen von seiner feinjustierten Norm sofort und verteidigt vehement, was sein Überleben gefährden könnte. Und Gefahren lauern nicht nur im Umfeld und in der Umwelt, sondern vor allem in unserem eigenen Verhalten.

Wenn wir also glauben, wir könnten unser Körpergewicht selbst bestimmen, wird er uns eines Besseren belehren und unseren Willen bekämpfen.

Jeder Mensch hat ein genetisch angelegtes, individuelles Gewicht, das Setpoint Gewicht. Befindet sich der Körper in diesem Bereich, laufen alle Körperfunktionen optimal ab. Der Begriff „Setpoint“ ist allerdings etwas irreführend, denn dieses Optimum wird nicht durch eine festgelegte Zahl bestimmt. Es bewegt sich in einem Bereich von ca. 6 kg Plus oder Minus. Männer haben geringere Abweichungen als Frauen, die aufgrund ihrer Geschlechtshormone und der zyklusbedingten, erheblichen Wasseransammlungen oft innerhalb weniger Tage Differenzen von 2-4 Kilogramm aufweisen können.

Ein fein abgestimmtes Feedback System zwischen Fettzellen, Magen, Darm, Hormonen und Hirn sorgt dafür, dass der erwachsene Mensch in der Regel konstant innerhalb dieser Gewichtsspanne bleibt.

Doch keine Regel ohne Ausnahme. Es gibt vor allem zwei Gründe, die den Setpoint verschieben.

1.  Das Alter

In bestimmten Lebensabschnitten ändert sich unser Ausgangsgewicht ohne unser Zutun:

Während der Pubertät und zwischen dem 50sten und 65sten Lebensjahr steigt es

und im Alter ab 65 Jahren sinkt es.

Grund dafür sind biologisch notwendige und sinnvolle Anpassungsmechanismen.

2. Unser EssVerhalten

Reduktionsdiäten/restriktives Essverhalten erhöhen den Setpoint (JoJo Effekt)

Studien beweisen immer wieder, dass Reduktionsdiäten nicht funktionieren. Der Körper ist evolutionsbiologisch darauf trainiert, sein Gewicht bzw. seinen genetischen Körperfettwert zu verteidigen und gegebenenfalls dafür zu sorgen, dass ausreichend Reserven angelegt werden. Letzteres passiert, wenn wir immer wieder versuchen, das untere Limit unseres Setpoint zu unterschreiten. Am Ende sorgen Diäten für mehr Körperfett, anstatt für ein schlankeres Aussehen (=metabolisches, Stoffwechsel bedingtes, Übergewicht).

Der Setpoint verschiebt sich jedoch auch bei denen nach oben, die konstant über einen langen Zeitraum über ihrem Kalorienbedarfes essen, weil sie z.B. „gerne“ essen und sich durch Essen belohnt fühlen. Oder weil sie kompensatorisch essen, um negative Emotionen besser zu ertragen. Wenn Belohnungs-/Bestrafungsmechanismen hinter übermäßigem Essen und Übergewicht stecken, nennt man das „hedonisches Übergewicht“, im Vergleich zum o.g. metabolischen, also Stoffwechsel bedingten Übergewicht.

Doch woher weiß der Körper nun, wie er sein Gewicht regulieren muss?

Dafür gibt es mehrere Erklärungen und jede für sich hat ihre Berechtigung.

Die wichtigsten werde ich im Folgenden beschreiben:

1. Das Homöostaseprinzip
2. Der Körperfettanteil
3. Die Thermodynamik
4. Die fettfreie Masse
5. Das egoistische Gehirn (The Selfish Brain)

1. Das Homöostaseprinzip

Physiologische Vorgänge, wie z.B. Atmung, Verdauung oder Blutzuckerregulation funktionieren nach dem Gleichgewichtsprinzip. Vorübergehende, minimale Abweichungen von der Mitte toleriert unser Organismus meist, bei größeren Differenzen wird gegengesteuert. Demgemäß wird auch der genetisch angelegte Körperfettanteil nach diesem Prinzip reguliert. Mehr als 50 Jahre Forschung haben gezeigt, dass unser Körper den Fettgehalt verteidigt, mit dem er seine Funktionen am besten gewährleisten kann. Die Umweltbedingungen von heute und unser permanentes Streben nach dem, was wir unter Gesundheit und dem perfekten Aussehen verstehen, sind jedoch wesentliche Störfaktoren für unsere anfälligen physiologischen Seismografen.

Der wichtigste Messfühler für den Pegel unseres Körperfettanteils ist der Hypothalamus. Er sitzt im Gehirn und steht in direktem Kontakt zu den Signalen der Organe. Hier werden Gerüche und Geschmack genauso wahrgenommen, wie der exakte Level unserer Fettspeicher. Der Hypothalamus reagiert bei Bedarf mit Anweisungen, entsprechende Hormone, Enzyme oder andere Botenstoffe freizusetzen um das Gleich(e)-Gewicht zu wahren.

Wenn der Körperfettanteil sinkt oder zu niedrig ist, weil wir konstant unterkalorisch essen, sorgt der Hypothalamus früher oder später dafür, dass wir Essverhalten und Energieverbrauch so anpassen, dass wir unser Ausgangsgewicht wieder erreichen. Er aktiviert dafür die Hormone, die Hunger- und Sättigung regulieren (dazu später). Er fährt gleichzeitig unseren Stoffwechsel nach unten. Der Verbrauch bei Bewegung kann sinken, ebenso die Körpertemperatur, damit wir weniger Energie freisetzen. Unser Gehirn kann uns permanent an Essen denken lassen und damit unkontrollierbare Essanfälle mit hochkalorischen Lebensmitteln provozieren.

Essen wir dagegen eine Zeitlang über dem Bedarf, wird unser Appetit und Hunger entsprechend reduziert, wir bevorzugen Lebensmittel mit geringerer Energiedichte und wir werden zu mehr Bewegung angetrieben.

2. Der Köperfettanteil bestimmt den Setpoint

Diese Theorie lehnt sich an das Homöostaseprinzip an.

Wir werden mit einer genetisch vorgegebenen Menge an Fettzellen geboren, die lebenslang gleichbleibt. Sterben Fettzellen ab, wachsen neue nach. Es ist also nicht so, dass sich die Anzahl der Fettzellen durch Überernährung vermehrt und durch Unterernährung verringert. Nur deren Größe kann immens zunehmen oder schrumpfen. Dadurch steigt oder sinkt der Körperfettanteil. Das wiederum verändert unser Gewicht und unseren Körperumfang.

Das Hormone Leptin, das in den Fettzellen gebildet wird, kommuniziert mit dem Gehirn und ist maßgeblich an der Körpergewichtsregulation beteiligt. Es signalisiert dem Hypothalamus, wann der Fettspiegel sinkt und Energiedefizit vorliegt und löst dann körperlichen Hunger oder vermehrte Gedanken an Essen aus. Je länger das Defizit anhält, umso mehr sinkt das Leptin und damit auch die Stoffwechselaktivität. Gleichzeitig steigt das im Magen-Darm- Trakt gebildete Ghrelin und sorgt zusätzlich für Hunger- und Appetit.

Bei gefüllten Fettzellen und hohem Leptin Spiegel dagegen signalisiert das Hirn Sättigung, erhöht den Stoffwechsel und gibt den Anschub zur Kalorienverbrennung. Dieser Effekt scheint jedoch nicht so ausgeprägt zu sein. Ab einem gewissen Füllstand der Fettzellen verliert Leptin seine Wirkung (Leptin Resistenz). Das Gehirn ist offensichtlich nicht allzu besorgt über Gewichtszunahme, denn sie wird, wie wir ja wissen, als Überlebensschutz interpretiert.

Auch Insulin, das den Blutzucker reguliert, ist ein Hormon, das den Hypothalamus darüber informiert, wie viel Energie aus der letzten Mahlzeit in unserem Körper zirkuliert. Die Insulinantwort wird unterstützt durch Hormone, die im Darm gebildet werden, durch den Dehnungsreiz des Magens, die Art der Nahrung, die wir aufgenommen haben und vielem mehr.
Pauschale Aussage: Je mehr Insulin im Blut kreist, umso schlechter ist die Fettverbrennung. Die Interpretation bestimmter Erkenntnisse aus Insulintherapien auf Abnehmwillige ist aber nicht ganz ungefährlich. Zu diesem Thema schreibe ich demnächst einen extra Artikel (Dia-Bulimia).

Zusammenfassend  kann man sagen, es hat sich gezeigt, dass sich der Körperfettanteil erhöht, wenn der Mensch stetig mehr isst als er verbraucht. Und meistens sind Diäten der Anfang dieses Kreislaufs. Wenn nach mehreren Diäten die Regulationsantworten nicht mehr stimmig sind, legen Fettzellen Reserven an. Sie blähen sich immer mehr auf und es entsteht ein neuer, höherer Setpoint.

Erfahrungen mit Anorexie Patienten genauso wie die Erkenntnisse der Minnesota Starvation Studie deuten jedoch darauf hin, dass der umgekehrte Weg, den Setpoint dauerhaft nach unten zu verschieben, nicht funktioniert.

Nach erfolgreicher Therapie einer restriktiven Essstörung stabilisiert sich das Gewicht in der Regel genau da, wo es vor Beginn der Erkrankung lag, bei manchen sogar etwas darüber, vor allem, wenn die Essstörung in der Jugend begann.

3. Die Thermodynamik

Das Prinzip der Thermodynamik besagt unter anderem, dass sich Energie zwar von einer Materie in eine andere umwandeln, sie aber weder erzeugt noch zerstört werden kann. Energieverlust sei somit nicht möglich, der Begriff Energieverbrauch jedoch zulässig, da die Erde kein geschlossenes System sei.

Gesetze der Thermodynamik beschreiben Energie als Kreislauf, der Grundsatz lautet also:

Energy in = Energy out

Kurz umrissen liegt dieser These das klassische Bilanzierungsprinzip zu Grunde: Das Gewicht bleibt stabil, wenn die Energieaufnahme dem Energieverbrauch entspricht.

Das klingt sehr logisch und wurde lange Zeit auch so propagiert. Daraus entstand ein Mythos, der sich bis heute hartnäckig hält:

Wer übergewichtig ist, isst entweder zu viel oder bewegt sich zu wenig. Oder beides.

Wer untergewichtig ist, isst entweder zu wenig oder bewegt sich zu viel. Oder beides.

Das würde aber bedeuten, dass Kalorien gleich Kalorien sind, egal woher sie kommen. Das ist so jedoch nicht richtig.

 Heute wissen wir:

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

Ein und dasselbe Lebensmittel kann unterschiedlich viele Kalorien enthalten. So ist zum Beispiel reifes Obst kalorienreicher als unreifes, weil es mehr Zucker enthält.

Verbrauch ist nicht gleich Verbrauch

Die Verstoffwechselung der Nahrungsmittel ist individuell und ernährungsabhängig.

Nicht alle Kalorien werden gleichermaßen verstoffwechselt und nicht jeder Mensch verarbeitet das, was er isst, auf dieselbe Art und Weise.

Ein Versuch hat folgendes ergeben.

Es wurden zwei Gruppen gebildet. Die eine Gruppe aß Vollkornbrot und Cheddar Käse, die andere Weißbrot und Käse für Veganer. Beide Kombinationen hatten dieselbe Anzahl an Kalorien.

Die Personen, die Vollkornbrot und Cheddar Käse aßen, verbrannten mehr Verdauungskalorien als die andere Gruppe.

Ein Grund ist, dass die Verbrennung von Vollkorn und von Eiweiß aus Milch mehr Energie verbraucht als die von Weißbrot und Analogprodukten. Ein anderer, dass Vollkorn und natürliches Eiweiß mehr Vorgänge im Körper aktivieren als Weißmehl und Alternativkäse.

Der Verbrauch von Bewegungsenergie hat relativ wenig Einfluss auf das (messbare) Gewicht

Auch Bewegung ist nicht gleich Bewegung und Bewegungsverbrauch damit nicht gleichermaßen messbar.

Training mit Gewichten verbraucht in der Aktionsphase weniger Energie als Ausdauertraining, hat aber einen höheren Nachbrenneffekt.

Ausdauertraining setzt während der Belastungsphase mehr Energie um, hat jedoch eine geringere Nachbrennzeit und kostet ab einer bestimmten Intensität sogar stoffwechselaktive Muskelmasse. Gewichtsverlust durch intensives Ausdauertraining ist oft weniger durch Fettabbau als durch Muskelabbau bedingt.

Krafttraining baut Muskeln auf, vor allem im Kalorienüberschuss. [1] Das heißt, um mehr Muskeln zu bekommen, muss man um ca. 100 Kcal oberhalb des täglichen Verbrauches essen. Gleichzeitig erhöhen Muskeln den Basisumsatz, also den Kalorienverbrauch in Ruhe. Aber sie haben ein relativ hohes Eigengewicht.

Insofern ist das auf der Waage gemessene Gewicht von Kraftsportlern nicht aussagefähig.

Freizeitsportler dagegen überschätzen den Kalorienverbrauch ihres Trainings oft erheblich, fühlen sich nach dem Sport erschöpfter und bekommen mehr Hunger durch mehr Verbrauch. Das bedeutet, dass viele an Tagen mit sportlicher Aktivität ihre Alltagsbewegung runterfahren und nicht selten gleichzeitig und unbewusst mehr oder höherkalorisch essen.

Insofern bleibt deren Gewicht oft gleich oder kann sich sogar erhöhen.

Essen ist also nicht einfach Kalorienaufnahme- und Verbrauch. Ernährung ist mehr als Makro- und Mikronährstoffe. Es geht nicht nur um Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett, Vitamine, Mineralien und Enzyme. Das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel, die Mengen, die wir konsumieren, unser Verhalten, unsere Umwelt und vor allem der autonome Umgang des Körpers mit alldem entscheiden darüber, was das, was wir essen, mit unseren Körperfunktionen und unserem Gewicht macht.

Kalorienzählen ist demnach genauso wenig aussagefähig, wie das Gewicht auf der Waage.

3. Die fettfreie Masse (Körpergewicht minus Speicherfett) reguliert den Setpoint

Die fettfreie Masse kann man mittels Bioimpedanzanalyse ermitteln. Die Körperfettwagen für den Hausgebrauch sind hierfür zu ungenau.

Auch hierzu lieferten Ergebnisse der Minnesota Starvation Studie interessante Einsichten. Es hatte sich gezeigt, dass die unterernährten Probanden so lange in einem höheren Setpoint verharrten, bis alle Körpervorgänge wiederhergestellt waren und die fettfreie Masse, also das Gewebe von Muskeln, Knochen, Sehen und Organen geheilt war. Erst nachdem diese Regenrationsprozesse vollendet waren, sank der Anteil des Speicherfettes wieder auf den Ausgangswert vor dem Experiment.

Weil Menschen nach einer Diät schnell merken, dass ihr Gewicht wieder steigt, folgt in der Regel sofort der nächste Abnehmversuch, und zwar vermutlich bevor die Reparaturvorgänge des vorhergegangenen Nahrungsdefizites komplett abgeschlossen waren. Das führt wahrscheinlich dazu, dass deren Gewicht kontinuierlich steigt, anstatt zu sinken. Der Jojo Effekt entsteht demgemäß, weil der Körper zusätzliche Fettreserven anlegt, die im Falle einer neuen Diät Schäden und weitere Mangelernährung verhindern sollen. Dieser Mechanismus verstärkt sich offensichtlich nach jeder beabsichtigten Gewichtsabnahme.

Wer also Diätschäden, wie einen verlangsamten Stoffwechsel, kontinuierliche Zunahme und geschädigte Organe reparieren und so seinen natürlichen Setpoint wieder erreichen muss oder möchte, muss vorübergehend eine Phase der Überernährung und ein mehr an Gewicht in Kauf nehmen. Erst wenn alle Reparaturvorgänge abgeschlossen und alle Regulationsmechanismen wieder im Gleichgewicht sind, kann sich das Gewicht da stabilisieren, wo der Körper naturgemäß am besten funktioniert. Das, was die meisten Menschen von diesem Schritt abhält, ist, dass unser Wunschgewicht evolutionsbiologisch eher selten in dem niedrigen Bereich ist, in dem wir Menschen es gerne hätten.

4. Die Theorie des egoistischen Gehirns (The Selfish Brain Theory)

Die Theorie des egoistischen Gehirns ist ausgesprochen interessant, aber so komplex, dass ich sie hier nur anreißen kann. Sie erklärt auch eher die Entstehung von Übergewicht als die des Setpoint.

Das Gehirn hat den höchsten Energieverbauch (ca. 50 % mehr als unser Herz!). Am besten funktioniert es, wenn es seinen Bedarf durch Glukose (= Kohlenhydrate) aus der Nahrung decken kann. Steht davon nicht genug zur Verfügung, wird die Leber mobilisiert, Ketone aus den Fettzellen freizusetzen und zum Gehirn zu transportieren. Ketone sind für unser Gehirn jedoch nur eine Ausweichlösung. Schon mittelfristig leidet das Organ, wenn Glukose fehlt.

Weil das Gehirn weiß, dass wir ohne es nicht leben können, reguliert es seinen eigenen Energiehaushalt vor dem des Körpers. Es verhält sich also egoistisch.

Kurz umrissen trennt diese Theorie also Körper und Gehirn bezüglich des Energiebedarfes, wobei das Gehirn die Kontrolle hat.

Stressversuche sollten diese Theorie beweisen.

Menschen, deren Gehirn seine Glukose schnell verbraucht, essen vor allem bei Stress mehr, damit das Organ selbst nicht in den Mangelzustand gerät. Das wirkt sich vor allem bei Dauerbelastungen auf das Gewicht aus. Denn der Körper dieser sog. „Stressesser“ lagert den Überschuss in seinem Gewebe ein, um bei erneutem Bedarf schnell vom Gehirn angefordert werden zu können (Energy on Demand). Sie neigen zu Übergewicht, haben aber eine stabilere Psyche, weil deren Gehirne offensichtlich mehr  oder effektiver „Glückshormone“ produzieren.

Bei denjenigen dagegen, die bei massiverem Stress eher Gewicht verlieren, funktioniert die hirneigene Glukoseregulation gut. Deren Gehirn sieht keinen Grund, zusätzliche Energie anzufordern und bedient sich aus den vorhandenen Speichern. Diese Menschen bleiben daher eher auch dauerhaft schlank. Andererseits neigen sie aber zu psychischen Problematiken wie Depressionen, weil deren körpereigene Botenstoffe nicht so gut wirken.

Dieser Push-Pull Mechanismus zwischen Körper und Gehrin ist laut der Theorie des „Selfish Brain“ nicht nur verantwortlich für Übergewicht, sondern auch für Diabetes und andere Problematiken.

Um die Setpoint Theorien nun abzurunden:

Alle Annahmen sind sich vor allem darin einig, dass der Körper ein Optimumgewicht hat, das er immer wieder sucht, weil  seine Abläufe genau hier bestmöglich ineinandergreifen können.

Abnehmversuche funktionieren nicht, weil sie gegen das Überlebensprinzip des Körpers verstoßen. Ein mehr an Gewicht dagegen gibt ihm die Sichherheit, auch Notzeiten gut zu überstehen.

Wir Menschen sind so einzigartig, dass es vermutlich nie gelingen wird, vollständig zu erfassen, was, warum und wie in unseren Körpern passiert. Das betrifft nicht nur unser Gewicht, sondern im Grunde alle physiologischen Vorgänge, genauso wie das Zusammenspiel zwischen Körper, Gehirn und Verhalten.

Unser eigenes stabiles Setpoint- Gewicht zu akzeptieren, kann uns schwerfallen in einer Gesellschaft, die vermittelt, dass nur dünne Menschen wertvoll sind. Denn das ist eine Vorgabe, die für die meisten Menschen nur erreichbar ist, wenn sie sich lebenslang kasteien, mit weitreichenden Folgen für Körper und Seele.

Unser natürliches Gewicht können wir erreichen, wenn wir uns unabhängig machen können von Vergleichen und von den Regeln, die nicht unserer eigenen Natur entsprechen. Wenn wir wieder lernen, intuitiv unsere Körpersignale zu erkennen und richtig zu deuten. Dabei sollten Hunger und Sättigung der Maßstab dafür sein, wieviel wir essen, und bei der Auswahl der Lebensmittel sollten wir uns sowohl daran orientieren, wonach unser Körper verlangt als auch an deren Qualität.

„Don´t sacrifice your life to manipulate the number on your scale“ (Jennifer Rollin)

[1] (Ketogene Ernährung macht Muskelaufbau nicht gänzlich unmöglich, hat aber v.a. bei höherem Energieverbrauch nicht zu unterschätzende gesundheitliche Folgen, vor allem für die Gehirnfunktion und die Hormone. Training im ketogenen Zustand ist nicht zu empfehlen.)