Das Burnout der Sportler
Eure Muskeln fühlen sich schwer und wund an, Eure Regelblutung ist schmerzhaft, unregelmäßig oder schlichtweg nicht mehr vorhanden, Ihr seid ständig krank, tagsüber müde, energielos und blutarm. Ihr schlaft schlecht, Ihr müsst häufig pinkeln, Verdauungsbeschwerden sind an der Tagesordnung und der Gedanke an Essen ist ein ständiger Begleiter; oder schlichtweg nicht vorhanden? Ermüdungsbrüche hattet Ihr auch schon und Stimmungsschwankungen oder sogar Depressionen und Angst begleiten Euch, bis Ihr diesen Emotionen davonrennt? Dann könnte es sein, dass Euer Bewegungsverhalten so viel Energie kostet, dass Eurem Körper und Eurem Gehirn nicht mehr genug zur Verfügung steht, um optimal zu regenerieren und zu funktionieren. Dann seid Ihr ausgebrannt.
1986 prägte Dr. Barbara Drinkwater, Ärztin am Amercian College Of Sports Medicine, den Begriff der „Female Athlete Triad“. Sie beschrieb den Zusammenhang zwischen Energieverfügbarkeit, Mensturationszyklus und Knochendichte bei Leistungssportlerinnen. Sie stellte fest, dass Störungen in diesem Regelkreis vornehmlich die Frauen betrafen, die gemessen an ihrer Aktivität kalorisch unterversorgt waren, da sie unter einer Essstörung oder unter gestörtem Essverhalten litten.
Als sich im Laufe der folgenden Jahre bei näheren und umfassenderen Untersuchungen herausstellte, dass sich dieses Phänomen keineswegs auf professionelle Athletinnen begrenzte, sondern tatsächlich jeden treffen kann, unabhängig von Geschlecht, Alter, Sportart, Gewicht und Essverhalten, wurde aus der Female Athlete Triade der „relative Energiemangel im Sport“, das RED- S.
Breitensportler sind im Verhältnis häufiger von RED- S betroffen als Leistungssportler, unbemerkt und unbehandelt, denn sie haben selten einen gut ausgearbeiteten, alles umfassenden Plan von Trainern, die neben der Trainingslehre Kenntnisse haben über RED-S. Außerdem ist das sportliche Ziel der Freizeitjogger und Fitnessstudio Fans fatalerweise oft genau das, was einen relativen Energiemangel befördert: Die Gewichtsabnahme. Der Grad von Übertraining zu RED- S ist sehr schmal.
Menschen, die viel Ausdauer trainieren oder Sportarten betreiben, die besonderen Anspruch an Ästhetik und äußeres Erscheinungsbild stellen (Kunstsportarten, Ballett), haben ein höheres Risiko als Yogis. Doch keiner, der sich viel und/oder intensiv bewegt, ist gefeit. Trends, wie intermittierendes Fasten, mehrtägige sog. „Cleanses“, vor allem in Kombination mit elektrolytverschiebenden Abführmitteln, ketogene- und kohlenhydratarme Ernährung oder der Raw Vegan Hype sind, in Kombination mit Sport, geradezu ein Freifahrtschein ins RED-S.
Kurz gesagt, RED- S ist, wenn man über einen längeren Zeitraum weniger Energie zur Verfügung hat als man verbraucht UNDman sich gleichzeitig sportlich betätigt.
Das bedeutet entweder
a: Ohne Sport wäre der reine Kalorienbedarf gedeckt. Dabei kommt es gem. Recherche nicht darauf an, was man isst, sondern tatsächlich vornehmlich auf die Menge der Kalorien. Ich gehe jedoch davon aus, dass eine suboptimale Versorgung mit Micro- und Makronährstoffen die negativen Effekte befördert, denn für Mangelernährung braucht es mehr als ein reines Kaloriendefizit. Wohl aber nicht für RED- S.
und/oder
b: Sport in bereits bestehendem mangelernährten Zustand (insb. bei Essstörungen) multipliziert die körperlichen und seelischen Folgen des RED- S.
Aufgrund der bio-physiologischen Adaption eines Mangelzustandes (Homöostase Prinzip) kann das Gewicht bei RED- S trotz Energiedefizit unverändert bleiben, denn der Kalorienverbrauch reduziert sich in Ruhe und bei Bewegung. Insofern ist die Zahl auf der Waage kein Indikator.
Doch bereits ein beabsichtigter oder unbeabsichtigter Verlust von 5 – 10 % des Ausgangsgewichtes innerhalb eines Monats in Kombination mit intensivem Sport, führen nach einer gewissen Zeit nahezu immer zu einem sportbedingten Burnout, dem RED-S. Je niedriger das Ausgangsgewicht, je länger die Gewichtsabnahme nicht ausgeglichen wird und die Kalorienzufuhr niedrig bleibt, umso schwerwiegender sind die Auswirkungen.
Die Symptome können vor allem anfangs so diffus sein, dass Betroffene sie nicht mit ihrem Ess- und Bewegungsverhalten in Zusammenhang bringen, geschweige denn auch nur daran denken, dass ein regelmäßiges Kaloriendefizit auch nur für wenige Stunden am Tag ausreicht, um ein RED- S auszulösen.
Was genau passiert nun bei RED-S im Körper?
Ich beschränke mich hier auf die wesentlichen Aspekte, die im Grunde dieselben sind, die man von Mangelernährungszuständen kennt.
Sport bedeutet Stress für den Körper. Das macht sich kaum jemand klar, dem Bewegung Spaß macht. Je mehr Leidenschaft, je mehr gute Gefühle das Training auslöst oder je leistungsorientierter der Sport, umso weniger sind die Auswirkungen anfangs spürbar, da Endorphine verhindern können, dass man Grenzen rechtzeitig spürt. Das tun sie, indem sie Glücksgefühle steigern und Schmerzsignale schwächen.
Je anstrengender und anspruchsvoller das Training umso mehr Stressreaktionen werden in Gang gesetzt. Fehlt Energie und damit auch Regeneration, kann der Spiegel der Stresshormone im Blut nicht mehr sinken. Besonders kritisch für diesen Effekt sind Sportarten, die neben der reinen physischen Anstrengung das Nervensystem stark beanspruchen. Dies ist der Fall, wenn die Ausführung der Übungen komplex ist oder beim High Impact Training, wie z.B. HIT. Freizeitsportler potenzieren diesen Stress, indem sie ihren Sport in den oft hektischen Alltag pressen, in dem Irrglauben, sich damit etwas Gutes zu tun. Meditation und ein Spaziergang wären da oft förderlicher. Und auf Leistungssportlern liegt der permanente Wettkampfdruck, Reisen, Zeitverschiebungen, Schlafmangel u.v.m.
Ein Teil in unserem Gehirn reagiert auf all das besonders sensibel: Der Hypothalamus
Hier läuft die Feinabstimmung diverser Körperfunktionen. Es ist die Aufgabe des Hypothalamus, sehr sensibel auf Veränderung im Organismus zu reagieren und entsprechende Anpassungsreaktionen einzuleiten. Und das tut er zuverlässig, und zwar wie folgt:
Stoffwechsel:
Energiedefizit bedeutet immer Überlebensmodus. Der Stoffwechsel wird langsamer, der Kalorienverbrauch sinkt, nachfolgend beschriebene Funktionen (u.a.) werden eingestellt oder reduziert.
Sexualhormone (hypothalamische Amenorrhoe):
Setzt die Periode bei Sportlerinnen mit 16 Jahren noch nicht ein oder bleibt sie bei Frauen im gebärfähigen Alter länger als minimal drei Monate aus, ist das immer ein Alarmzeichen!
Warum sollte eine Frau Ihre Periode bekommen, wenn der Körper und die Seele gestresst sind, wenn das Gewicht zu niedrig ist und/oder nicht genug Energie zur Verfügung steht für eine Schwangerschaft? Ein regelrechtes Funktionieren der weiblichen Sexualhormone ist Voraussetzung für viele Abläufe im weiblichen Körper, ganz besonders für den Knochenstoffwechsel. Keine Frau unter 45 Jahren sollte froh darüber sein, wenn die Periode ausbleibt oder unregelmäßig ist, und sehr schnell reagieren, wenn es passiert. Auch schmerzhafte Monatsblutungen bei Sportlerinnen sind alarmierend und oft ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht. Die Pille ist keine Lösung, im Gegenteil. Sie maskiert das Problem, eine Abbruchsblutung ist keine Regelblutung und man weiß heute, dass künstliche Hormone keine positiven Auswirkungen auf die Knochendichte haben.
Auch Männer, die im Energiedefizit trainieren, bekommen u.a. Proleme mit den Knochen, vor allem wenn ihre Sexualhormone (Testosteron) nicht stimmen.
Sexualhormone sind essenziell für die Knochengesundheit. Ermüdungsbrüche können erste Anzeichen sein für eine zu niedrige Knochendichte.
Für beide Geschlechter gilt: Sind die Stresshormone hoch, sind die Sexualhormone niedrig.
Schilddrüse:
Auch die Schilddrüsenfunktion wird gedrosselt, wenn der Energiesparmodus angesagt ist. Sie ist wesentlich an einem regelrechten Stoffwechsel beteiligt.
Verdauung kostet viel zu viel. Entsprechend leiden diese Sportler entweder unter Verstopfung oder unter Durchfällen oder unter beidem im Wechsel.
Wasserhaushalt:
Viele Sportler sind dehydriert, vor allem wenn die Kohlenhydratzufuhr zu niedrig ist oder sie aus welchem Grund auch immer Abführmittel oder Entwässerungstabletten nehmen. Auch das viele Schwitzen trägt dazu bei. Bei manchen wird aufgrund des Energiedefizites und der daraus resultierenden Verschiebung der wasserregulierenden Hormone der Urin nicht mehr ausreichend konzentriert, daher das ständige Pinkeln.
Das Hunger- und Sättigungsempfinden wird gestört, wenn der Hypothalamus ständig Stresssignale bekommt, weil der Cortisolspiegel nicht mehr sinken kann. Viele Sportler kennen den Appetitverlust nach einer (anstrengenden) Trainingseinheit.Das andere Extrem sind Fressanfälle, wenn der Körper mit aller Macht versucht, sich fehlende Energie zurück zu holen. Alles Alarmzeichen für RED-S.
Verlust der Muskelmasse:
Wer vor allem Ausdauer trainiert und nicht genug isst, verliert Muskelmasse, was wiederum den Stoffwechsel erniedrigt und den Halteapparat von Knochen und Sehen schwächt. Schmerzen und Verletzungen sind die Folge.
Der Glukosestoffwechsel (Zucker) gerät aus dem Lot.
Die Glukosespeicher in der Leber und in den Muskeln sind durch den Verbrauch beim Training und die unzureichende Ernährung dauerhaft leer. Der Insulinhaushalt kann allein durch das, was man isst, nicht mehr stabilisiert werden. Besonders betroffen von diesem Problem sind auch hier diejenigen, die eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen. Unterzuckerphasen, vor allem nachts, können sehr gefährlich sein, z.T. sogar lebensbedrohlich. Tatsächlich spüren viele Sportler nicht, wenn sie unterzuckert sind, bis sie buchstäblich aus den Schuhen kippen.
Schlaf:
Wer viel Sport macht ohne ausreichend ernährt zu sein, bringt seine Schlafarchitektur aus dem Lot, da das hohe Level der Stresshormone verhindert, dass das Schlafhormon Melatonin zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge gebildet werden kann.
Kommen wir an dieser Stelle direkt vom Schlaf zu dem leider so beliebten Trend des Intermittierenden Fastens oder nüchtern- Trainings, denn hier entsteht ein Teufelskreis:
Morgens ist der Cortisolspiegel am höchsten, damit wir aufwachen, während Melatonin am niedrigsten ist, damit wir wach bleiben. Im Laufe des Tages verändert sich das Verhältnis der beiden Hormone immer wieder etwas, bis Melatonin die Oberhand gewinnt und wir müde werden. Wenn man nun in der Früh nüchtern trainiert und auch noch vorher eine Tasse anregenden Kaffee trinkt, bleiben Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin den ganzen Tag über im Peak. Man befindet sich nach einem morgendlichen nüchtern-Training 24/7 im Fight- Flight- Freeze Modus. Das wiederum führt nicht nur dazu, dass an erholsamen Schlaf nicht mehr zu denken ist. Durch das erhöhte Cortisol verliert man Muskeln und lagert mehr Fett ein als unter normalen Bedingungen, oft erstmal unsichtbar an den Organen. Betroffene Sportler sehen schlank aus, haben aber zu viel Organfett (=Skinny Fat), besonders an der Leber. Stresshormone machen das. Jeder, der schon einmal für längere Zeit eine Kortisontherapie brauchte, kennt diesen Effekt.
Für Frauen hat nüchtern- Training heftigere Konsequenzen als für Männern, da Cortisol das Hormon Progesteron verringert und somit ein Östrogenüberschuss entsteht, der einige Probleme bringt, u.a. schmerzhafte Regelblutungen, sofern vorhanden.
Die negativen Folgen des Kaloriendefizites durch nüchtern- Training bleiben, selbst wenn anschließend gegessen wird.
Übrigens, Regel Nr. 1: Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate!
(Anmerkungen:
a: Das morgendliche Hoch, die vermeintlich größere Energie, die viele spüren, die morgens nüchtern bleiben, ist ein Cortisol High. Das sollte man besser nicht anstreben.
b: Die Studien zu Keto, low Carb und IF, insb. in Zusammenhang mit Sport, wurden an Männern durchgeführt und dem Studieninteresse entsprechend interpretiert. Soll heißen, was als gut verkauft wird, muss nicht gut sein. Und die Bedürfnisse von Frauen sind andere. Das wird nicht berücksichtigt.)
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Permanent hohe Stresshormone schädigen das Herz beider Geschlechter, insbesondere in Zusammenhang mit Mangelernährung und großer Anstrengung. Das ist nicht neu. Ein besonders niedriger Ruhepuls und ein hoher Puls bei leichter Bewegung sind Anzeichen für RED- S.
WAS TUN?
Wenn Ihr Leistungssportler seid, habt Ihr hoffentlich ein Team, das Euch gut betreut und Eure Werte und Eure Leistung überwacht.
Für Alltagssportler wird es schon schwieriger. Wenn Ihr den Verdacht habt, dass Ihr von RED- S betroffen sein könntet, seid Ihr bei einem Sportmediziner richtig, vorausgesetzt Ihr findet einen, der darüber Bescheid weiß. Außerhalb des Leistungssports ist RED- S in Deutschland leider immer noch weitgehend unbekannt. Ein auf Sportmedizin und Endokrinologie spezialisierter Arzt wird dann in Zusammenarbeit mit anderen Fachrichtungen alle relevanten Werte checken und bewerten: Hormone, Knochendichte, Stoffwechselrate, Euren Kalorienverbrauch- und Bedarf, Eure mentale Verfassung u.a.
Je nachdem, was dabei herauskommt, sollte es dann einen Behandlungsplan geben und Vorgaben für das „Return To Sport“. Dafür hat das olympische Komitee eine Leitlinie ausgearbeitet, die für alle Sportler genutzt werden kann und die den entsprechenden Behandlungsteams zur Verfügung gestellt werden kann.
Kurz erklärt sieht diese Leitlinie folgendes vor:
Sie funktioniert nach dem Ampelprinzip.
Betroffene, die unter einer Essstörung oder unter gestörtem Essverhalten leiden (sie machen restriktive Diäten, fasten regelmäßig usw.) oder unter anderen, ernsthaften med. oder psychischen Problemen, bekommen die Kategorie rot. Das heißt, sie dürfen weder trainieren noch an Wettkämpfen teilnehmen und müssen sich verpflichten, einem Behandlungsprotokoll zu folgen. Sie bekommen einen Ernährungsplan, ein Gewichtsziel, eine Verpflichtung zur Psychotherapie usw. Sie dürfen erst dann in ihren Sport zurück, wenn alle Behandlungsziele erfüllt sind und werden laufend weiter beobachtet.
Gelb heißt es für diejenigen, die einen zu niedrigen Körperfettanteil haben, zu wenig wiegen, Gewicht verlieren oder verloren haben, genauso wie Kinder, die ein vermindertes Wachstum aufweisen und alle, die eine reduzierte Knochendichte und Ermüdungsbrüche haben und/oder unter Zyklusstörungen oder Störungen der Sexualfunktion leiden. In der Regel weist auch die Gruppe Gelb ein gestörtes Essverhalten auf, mindestens in Form von (oft bewusst) zu niedriger Kalorienzufuhr, weil sie durch Sport abnehmen wollen. Diese Sportler dürfen so lange weiter trainieren, wie sie dem Behandlungsplan folgen, aber nur die Sportarten ausüben, die ihnen erlaubt werden. Das ist dann eher sowas wie Pilates, Stretching, Walking und sanftes Yoga.
Alle anderen bekommen grünes Licht. Das sind die Athleten, die eben kein RED- S haben, sich abgestimmt auf ihre Trainingsintensität ausreichend ernähren, und die von ihren Trainern kompetent betreut werden.
Um von RED- S zu heilen, um die Periode bei Frauen in Gang zu bekommen und das hormonelle Ungleichgewicht wieder ins Lot zu bringen, wird eine Kalorienzufuhr von mindestens 2500 Kcal/Tag empfohlen, wenn Sport erlaubt ist, auch mehr.
Ältere brauchen etwas weniger Kcal., Männer etwas mehr.
Frauen brauchen für einen regulären Zyklus grundsätzlich mehr Kohlenhydrate als Männer (ca. 325 g/Tag). Darauf ist unbedingt zu achten.
Je nachdem, wie lange sich ein Sportler bereits im RED-S befindet, dauert es erfahrungsgemäß zwischen drei Monaten und 2 Jahren, bis alle körperlichen und mentalen Prozesse wieder optimal laufen. Einiges, wie z.B. eine verminderte Knochendichte, regeneriert nicht mehr.
Die Akzeptanz der Behandlung ist in der Regel schwierig, es sei denn der Leidensdruck ist massiv. Vor allem die Angst vor der nahezu zwangsläufigen und notwendigen Gewichtszunahme aufgrund der hohen Kalorienzahl und dem Sportverbot ist bei beiden Geschlechtern meist massiv, denn Gewichtszunahme ist in unserer Gesellschaft ein Stigma, ganz besonders unter Sportlern. Deren Identität hängt an einem Körper, der oft seit vielen Jahren eine bestimmte Form hatte und an ihrer Sportlichkeit. Das aufzugeben ist schwer. Es braucht ein einfühlsames und erfahrenes Team von Trainern, Ärzten, Therapeuten und Ernährungsspezialisten, damit nicht nur eine vorübergehende, sondern eine nachhaltige Heilung möglich ist. Die wird nur erreicht, wenn es gelingt, eine neue Identität aufzubauen, die unabhängig ist vom Körperbild und der sportlichen Leistung. Leider bedeutet das vor allem für Profiathleten nicht selten, dass es nach einem sportbedingten Burnout kein Zurück mehr geben kann in den gewohnten Trainingsalltag.
Deswegen: Vorbeugen ist immer besser als heilen.
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