Brot macht tot

Und jährlich grüßt der Januar

Im Dezember gab´s noch Brot. Jetzt ist Januar. Und Weihnachten lag unterm Christbaum ein Buch. „Brot macht tot“. Hat man sich ja immer schon gedacht.

Dass die Menschen immer älter, immer gesünder und immer mehr werden, trotz Brot, dafür wird´s schon eine Erklärung geben. Jedenfalls gibt´s ab heute nur noch Grünzeug.
Im Dezember gab´s auch noch Kuchen. Also den mit Zucker und so. Heute gibt´s nur noch Joghurt. Vielleicht, aber nur vielleicht, mit Stevia. Auf gar keinen Fall mit Zucker. Und überhaupt niemals mit Kuhmilch. Nope. Kuhmilch ist schlecht. Irgendein Ersatz muss her. Lupinenpampe schmeckt zwar nicht, aber man kann sich ja einreden, dass es lecker ist. Wer glaubt, gewinnt.
Nudeln hatten wir auch noch. Das war 2019. Heute gibt’s Nudelersatz. Aus Konjak. Ne, nicht aus Alkohol, sondern aus irgendso einem null Kohlenhydratedingens aus Asien. Schmeckt auch nicht, aber wenn´s hilft!

Es ist unglaublich schwierig, diese Mythen aus den Köpfen der Menschen zu kriegen. Egal, wie viele valide, tatsächlich wissenschaftliche Studien man vorlegt. Nicht, dass es allzu viele davon gebe. Die meisten „Erkenntnisse“ kommen aus Tierversuchen oder schlimmer, sie sind gesponsert von denen, die etwas zu verkaufen haben. Glaubwürdig formuliert, groß propagiert, immer schön auf das ausgerichtet, nach was der Mensch sich am meisten sehnt. Wir glauben, was wir glauben wollen. Und ICH glaube nicht, ich könnte daran etwas ändern. Leider.
Aber ich unterstütze Menschen, die aus dem Drama eines gestörten Essverhaltens oder einer Essstörung aussteigen wollen. Ich versuche auch, denen, die kurz davor sind, sich in diesem Irrweg zu verlaufen, ein paar Fakten zu liefern, die einen Wegweiser geben könnten, wo die Mitte liegen könnte.

Ich bin ständig in Kontakt mit Menschen, die geglaubt haben, Diäten und bestimmte Ernährungsformen bringen ihnen das, was sie sich wünschen: Gesundheit, Zufriedenheit, eine bessere Verdauung, ein besseres Aussehen. Liebe. Sie sind ALLE in ihrer eigenen Hölle gelandet- und das ist nicht übertrieben. Es hat für keinen funktioniert. FÜR KEINEN.
Vielleicht ist ja einer von Euch da draußen die berühmte Ausnahme, vielleicht aber auch nicht.

Und deshalb wird es Zeit für ein paar Fakten. Komprimiert und auf den Punkt und auch auf die Gefahr hin, dass ich wiederhole, was ich in anderen Artikeln schon geschrieben habe. Fakten sind wichtig, vor allem für diejenigen, die unter Essstörungen leiden und ihre Gehirne entwirren müssen. Und dafür habe ich nochmal in meiner eigenen Denkfabrik gekramt und alle Studien, Papiere und Mitschriften durchgeschaut, die ich im Laufe der Zeit angesammel habe. Ich habe verglichen, nachgefragt und abgecheckt und das, was ich am aussagekräftigsten fand, zusammengeschrieben. Die Ergebnisse sind so valide wie irgend möglich. Was soviel heißt, wie:

Es steckt nicht die Ernährungsindustrie dahinter.

Es will niemand mit seinem „Wissen“ irgendetwas verkaufen, kein Buch, keinen Artikel, kein Produkt.

Die Studien sind nicht gesponsert.

Es haben ausreichend Leute an diesen Studien teilgenommen, über einen aussagefähigen Zeitraum.

Die Ergebnisse sind gut evaluiert und es gibt zwischen den Aussagen keine Widersprüche.

Die Studien und Aussagen sind von renomierten Experten, die für ihre Expertise zum Teil weltweit bekannt sind, die beraten, die Vorträge halten, die kritisch denken können. Viele von denen haben eigene Erfahrungen mit all diesen Fakes und haben sie mir zur Verfügung gestellt. Sie waren selbst gefangen im Strudel der Verwirrungen, bekamen die Konsequenzen zu spüren und hatten ihre Kämpfe, sich davon zu befreien.

Wichtig: Die Erkenntnisse stammen aus Untersuchungen aus Europa, USA, Canada und Australien.
Die Genetik und damit  die Verträglichkeiten, die Vorlieben und die Kulturen der westlichen Welt sind nicht unbedingt zu vergleichen mit denen der asiatischen oder afrikanischen Länder. Was für diese Menschen gut und förderlich ist, ist es nicht zwangsläufig auch für uns, und umgekehrt. Wobei Nahrungsverzicht auf alle Menschen biologisch ähnliche Auswirkungen hat.

Bitteschön, let´s go, hier sind die Highlights!

Brot macht tot: falsch

Menschen, die Kohlenydrate und Getreide essen, haben weniger Übergewicht und ein geringeres Risko für Typ 2 Diabetes. Vermeiden von Getreide erhöht das Risiko von Übergewicht und Bauchfett, trotz meist niedrigerer Kalorienaufnahme.

“…eating the equivalent of 7.5 slices of whole-grain bread per day is linked with “optimal” health outcomes.”

Keto ist super, macht fit und gescheit: völlig falsch!

Jede Diät ist ketogen, denn der ketogene Zustand ist die unmittelbare Folge von Kalorienreduktion/Restriktion. Werden noch extra Kohlenhydrate eingespart, hat das fatale Folgen (entgegen dem, was „Keto Verfechter“ versprechen):  

• Erhöhter Level der Stresshormone
• Das Gehirn hat nicht genug Treibstoff: Müdigkeit, Migräne, das Denken wird erschwert, Aufmerksamkeit und Reaktion leiden
• Durchfall (weiß kaum jemand, dass Durchfall von Ketose kommt)
• Reduzierte Fitness
• Höheres Herzinfarktrisiko
• Ketoazidose, betrifft vor allem Menschen mit Diabetes, aber auch andere
• Gewichtszunahme, schneller als bei- und nach anderen Diäten, weil:
  • Ketose baut Muskeln ab und
  • Heißhunger auf Kohlenhydrate

Fasern sind super: es kommt darauf an

Faserreiche Kost ist nicht immer die beste Wahl. Viele Menschen können Fasern nicht gut verdauen UND viele faserreiche Lebensmittel enthalten Phytinsäure und Oxalat, Stoffe, die die Aufnahme von Mineralstoffen, insb. Magnesium, erschweren.

Ballaststoffe sind perfekt: ja, aber….

Ballaststoffe sind super. Nur, manche packen sie nicht gut. Ich selbst auch nicht. Dann eher in Maßen essen und viel dazu trinken. Menschen mit Essstörungen, insb. Anorexie, müssen ihr Verdauungssystem langsam an Ballaststoffe gewöhnen.

Diäten + Gewichtsreduktion sind gut für die Gesundheit: ganz falsch

Übergewichtsstudien gehen in der Regel nur über 18 Monate. Deshalb sind die meisten Studien zu Gewichtsverlust und sonstigen Benefits immens fehlerhaft.

Diäten und selbstgewählte Nahrungsvorgaben sind ein grosser Stressfaktor. Die ständige Beschäftigung mit Ernährung okkupiert das Denken und die Emotionen.

• „Diet plans tell you what to eat, how to eat, when to eat, and especially what NOT to eat. Diet plans are always centered around restricting–whether it’s fat, carbs, animal foods, starch, or just calories in general.”
  Das lenkt vom Leben ab (was manchmal ja auch das unbewusste Ziel ist) und stresst.
• Diäten/Kaloriendefizit triggert Glucogenese und die triggert Kortisol. Glucogenese ist die Verwandlung von Protein in Glukose, wenn zu wenig Kohlehydrate zur Verfügung stehen. (Ketose). Die Proteine fehlen dann für wichtige Prozesse, wie die Bildung von Muskelmasse und Neurotrasnmittern. Ein hoher Kortisollevel frisst uns buchstäblich bei lebendigem Leibe.
• Stresshormone machen Bauchfett, besonders wenn der Stress von Diäten kommt! 😉

Die meisten Menschen wären besser dran, wenn sie niemals eine Diät beginnen würden. Deren Gewicht würde konstant stabil bleiben, ihre Körper würden nicht unter dem JoJo Effekt leiden. Es gebe viel weniger Essstörungen.

Diejenigen, die eine Diät machen (egal welche), haben die höchste Wahrscheinlichkeit, innerhalb der nächsten 5 Jahre übergewichtig zu werden.

Zwillingsstudien zeigen, das der Zwilling, der Diäten macht, eine 2-3 mal höhere Wahrscheinlichkeit hat, irgendwann in seinem Leben übergewichtig zu werden (und zu bleiben). Das Risiko, übergewichtig zu werden, steigt mit jeder Diät und jedem Gewichtsverlust.

Je länger eine Diät dauert, umso weniger kann man essen, ohne zuzunehmen. Menschen nehmen während einer Diät zu, bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme und Kalorienzahl. Sie nehmen zu, obwohl sie ihre Kalorienaufnahme nicht erhöhen und nichts an ihrem Bewegungsverhalten verändern. Das passiert nicht, weil sie etwas falsch machen, sondern weil der Körper auf Kaloriendefizit mit dem Energiesparmodus reagiert = starvation response.

Die niedrigste Sterblichkeitsrate haben Menschen, deren BMI im höheren Bereich liegt.

Ein Expertenteam der UCLA analysierte jede einzelne Studie über Langzeitdiäten. Alle beweisen, dass es keine postitiven Langzeiteffekte von Gewichtsverlust auf die Gesundheit gibt. Auch andere Studien zeigen, dass Gewichtsverlust nicht zwangsläufig mit einer Verbesserung der Biomarker und Blutwerte einhergeht.
Wenn etwas wirkt, ist es eine generelle Verhaltensänderung, die sich auch auf das Gewicht auswirkt, nicht das Minus auf der Waage an sich. Verhaltenstherapie hilft Übergewichtigen besser als jede Diät. Das ist kein Argument pro massives Übergewicht sondern eines gegen Diäten.

Die “Womans Health Initiative” führte eine der größten und längsten klinischen Studien zu low fat Diäten durch. Es waren mehr als 20 000 Frauen involviert, die diese Diät machten.  Sie reduzierten ihre Kalorienaufnahme um 360 Kcal./ Tag. Nach ca. 8 Jahren war ihr Bauchfett und ihr Gewicht höher  als vor der Diät und als das der nicht diätenden Vergleichsgruppe. Sie hatten auch sonst keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber Frauen, die sich diätfrei (Vollkkost) ernährten.

Von 200 Menschen, die eine Diät beginnen, erreichen nur 10 das geforderte Gewichtsziel. Von diesen 10 schafft es wiederum nur ein einziger, sein Gewicht längerfristig zu halten. Die Versagensquote der Diäten (nicht der Menschen) liegt bei 99%. Tatsächlich hatten 97 % der Diäter das gesamte abgenommen Gewicht + x nach drei Jahren wieder zugenommen.

Es wird bei Gewichtsabnahme nicht nur „böses“ Fett reduziert, und lokaler Fettabbau funktioniert gar nicht. Wenn nicht genug Kalorien zugeführt werden, werden überall im Köper Zellen und für das Funktionieren des Körpers wichtiges Gewebe abgebaut. Jede Kalorienreduktion bezahlen wir mit den Folgen der Unterernährung. Die Erhaltung eines niedrigeren Gewichtes führt zu einer verminderten Lebensqualität, weil das Leben darauf ausgerichtet wird, das Gewicht zu halten (weniger soziale Kontakte, Aktivitäten usw.).

Die Vorteile intermittierenden Fastens sind genauso wenig erwiesen, wie alle anderen angeblichen Diät Vorteile. Für viele endet stundenlanger Nahrungsverzicht mit Migräne, Heißhunger und am Ende des Tages mit einer höheren Kalorienbilanz.

Essattacken (Binges, Cravings) sind immer eine Folge von Verzicht. Auch Binge Eating Disorder ist meist eine Folge vorangegangener Diäten (der nächste Artikel widmet sich diesem Thema)

Es hat keine Vorteile, drei Liter Wasser am Tag zu trinken. Kann man machen, muss man aber nicht

Jeder Körper ist anders. Jeder Mensch ist anders. Jeder hat andere Vorlieben und Bedürfnisse. Aber alle brauchen alles an Nährstoffen und für alle hat Restriktion ganz ähnliche Folgen.
Die ideale Ernährung ist ausbalanciert und ohne Verbote, sie enthält von allem etwas, von nichts zu viel aber auch von nichts zu wenig.
Das ideale Gewicht ist das, mit dem ihr genug Energie habt, alles zu tun, was ihr tun wollt oder tun müsst, nicht das, was der BMI sagt.

Ein gesunder Lebensstil ist, wenn Essen dazugehört, aber nicht der Sinn des Lebens ist und auch nicht der Mittel zum Zweck.

Es ist ok, mal über die Strenge zu schlagen

Es ist ok, zu essen, was man gerne isst.

Nur ihr selbst wisst, was gut für Euch ist.

Von allem etwas zu wählen, ist viel besser, als striktes Regulieren!  Auf bestimmte Art und Weise zu essen, zu viel oder zu wenig zu essen, gibt Euch keine Kontrolle über Euer Leben. Und auch nicht über Euren Körper. Gebt dem Thema nicht so viel Gewicht. Findet eine Aufgabe, die Euch erfüllt. Umgebt Euch mit Menschen, die Euch guttun, die Euch so lassen, wie ihr seid, die aber ehrlich genug sind, Euch liebevoll Eure Themen zu spiegeln, wenn nötig. Bewegt Euch so, dass es Spaß macht und nicht stresst.

Und vor allem:

Habt mindestens soviel Mitgefühl und Selbstachtung für Euch selbst, wie für Euren besten Freund.